Protection de rondelle

1- Fentes en Protection (16 répétitions au total) 3 séries

Points importants:

• Place ton puck/balle sur le côté en tournant ton haut du corps

• Ta jambe extérieure qui protège ton puck exécute une fente

• Ton pied extérieur pointe vers l'avant en tout temps

• Tu peux utiliser 1 main du côté revers. Sers-toi de l'autre pour protéger ton puck

• 60 secondes de repos entre les séries

2- Shuffle Battle (4 allers-retours sur 10 mètres) 3 séries

Points importants: 

• Place deux cônes (ou objets) à 10 mètres de distance
• Déplace-toi de côté sans croisement
• Regarde derrière toi comme si tu es en situation de match
• A chaque arrêt exécute une "Fente en Protection" (vidéo précédente)
• Protège ton puck en tout temps
• 90 secondes de repos entre les séries

3- Twist and "Ciao" (8 fois par côté) 3 séries

Points importants: 

• Commence en position de base avec un maniement au milieu des 2 cônes
• Simule que ton adversaire est face à toi et "roule" sur sa pression pour protéger ton puck
• Durant ton virage à 180 dégrés, sois explosif et garde le puck près de toi (lève un peu le talon de ta palettre pour utiliser le bout de celle-ci, ça va t'aider)
• Déplace-toi d'un côté à la fois: 5 mètres explosifs par côté
• Reviens te placer au milieu pour recommencer l'exercice de l'autre côté
• 90 secondes de repos en les séries

4- Feinte explosive + Protection (8 répétitions + 2 allers-retours) 3 séries

Points importants: 

• Sur place, fais une feinte vers ton backhand (tête, épaules, transfert de poids)
• Une fois ton poids réparti sur 1 jambe, explose vers ton côté forehand
• Place ton puck large sur ton forehand pour protéger ton puck
• Après avoir fais 8 répétitions sur place, enchaine directement en mouvement
• Place 2 "cônes" à 15 mètres de distance.
• Fais 2 allers-retours / 4 feintes devant un obstacle au milieu
• Prend 90 secondes entre les séries

Croisement

1- Side to Side explosif (15 à 25 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Effectue des croisements latéraux pendant 15 à 25 secondes
• Varie ton nombre de croisement(s): 1 à 3 croisement(s) chaque déplacement
• A chaque arrêt, ton poids est réparti sur ta jambe extérieure
• A chaque arrêt, ton puck doit dépasser ta jambe extérieure
• 90 secondes de repos entre les séries

2- Flying Crossover (2 allers-retours sur 20 mètres) 3 séries

Points importants:

• Place 2 cônes à 20 mètres de distance
• Assure-toi de faire 2 croisements complets chaque changement de direction
• Assure-toi de faire 4 changements de direction chaque 20 mètres (2 à gauche / 2 à droite)
• Ton poids est réparti sur ta jambe extérieure quand tu changes de direction
• Tu dribbles le puck seulement quand tu changes de direction
• Repos de 90 secondes entre les séries

3- One-Hand-Fake en croisement (8 répétitions + 2 allers-retours) 3 séries

Points importants: 

• Fais un dribble du backhand vers le forehand et explose une main sur le backhand
• Quand tu "exploses" sur ton backhand, tu dois faire 1 croisement avec tes pieds
• Commence par faire la feinte sur place 8 fois et enchaine directement en mouvement
• Fais 2 allers-retours (4 One-Hand-Fake en mouvement) devant un obstacle au milieu
• Prends 90 secondes de repos entre les 3 séries

Virage

Directive de ton Coach pour le "Quick Turn"

Points importants: 

• On travaille nos virages vers ton côté fort (forehand)
• Ne laisse pas ton puck devant toi, place-le plutôt à l'intérieur
• Le puck ne suit pas la ligne du cercle, ce sont tes pieds qui font le virage
• Tes mains restent disponibles à faire un jeu durant le virage, ne les croise pas

Quick Turn Inside étape #1 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Dribble à gauche de tes pieds pour les droitiers / à droite pour les gauchers
• Ton tronc est en rotation vers le côté, tes pieds restent pointés vers l'avant
• Les mains dégagées du corps, lève la tête régulièrement
• 60 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #2 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Tu dois simuler le début du "Quick Turn Inside"
• Avance ton pied droit pour les gauchers / pied gauche pour les droitiers
• Ramène la rondelle à l'intérieur en activant ta main du haut du bâton
• 60 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #3 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Départ Fente Avant, avec le même pied avant qu'à l'étape #2
• Exécute un saut en faisant une rotation de 180 degrés
• Garde toujours le même pied avant et le même pied derrière
• Toujours débuter le mouvement en ramenant le puck vers l'intérieur du virage
• 90 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #4 (20 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Place 2 obstacles à 10 mètres de distance
• Ton corps passe à l'extérieur des obstacles, ton puck à l'intérieur
• Place le puck à l'intérieur en initiant le mouvement avec ta main du haut
• 90 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #5 (20 secondes) 3 séries

Points importants: 

• Place 2 obstacles à 10 mètres de distance
• Accélère, mets-toi dans une situation inconfortable
• Tourne de ton côté forehand sur un obstacle et de ton côté backhand en avant de l'autre
• Bouge tes pieds en tout temps, garde la même techinque avec ta main du haut
• 90 secondes de repos entre les 3 séries

2- Fake Turn (30 secondes par côté) 3 séries

Points importants: 

• Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
• Tourne à l'extérieur des obstacles
• Exécute le Fake Turn quand tu es au milieu des obstacles de chaque côté (1 tour complet des obstacles = à 2 Fake Turn)
• Maintiens ta position de base et sois explosif pour repartir vers l'avant
• 90 secondes de repos entre les 3 séries

3- Cros-by Turn (20 secondes par côté) 3 séries

Points importants: 

• Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
• Tourne à l'extérieur des obstacles, poitrine face aux obstacles
• Ton pied arrière est le plus actif, l'autre contrôle la direction
• Tu peux glisser le puck/balle à l'intérieur ou à l'extérieur des obstacle (à varier)
• Prend 90 secondes de repos entre les 3 séries

Révision & Fun ! 

Pat-Kane Review (MAX secondes) 3 séries

Points importants: 

• Place 4 obstacles en losange
• Pour chaque série, montre-moi chaque exercice que tu as apprise
• Technique de Protection, Croisement et Virage... "Let's Go" !!!
• 90 secondes de repos entre les 3 séries

"Rapelle-toi la clé de chaque exerice: RépétitionS ! 
Un autre point clé très important:
Fais-toi plaisir, "Have Fun"
-Ton Coach -