Protection de rondelle

 

1- Fentes en Protection (16 répétitions au total) 3 séries

Points importants:

  • Place ton puck/balle sur le côté en tournant ton haut du corps

  • Ta jambe extérieure qui protège ton puck exécute une fente

  • Ton pied extérieur pointe vers l'avant en tout temps

  • Tu peux utiliser 1 main du côté revers. Sers-toi de l'autre pour protéger ton puck

  • 60 secondes de repos entre les séries

2- Shuffle Battle (4 allers-retours sur 10 mètres) 3 séries

Points importants: 

  • Place deux cônes (ou objets) à 10 mètres de distance
  • Déplace-toi de côté sans croisement
  • Regarde derrière toi comme si tu es en situation de match
  • A chaque arrêt exécute une "Fente en Protection" (vidéo précédente)
  • Protège ton puck en tout temps
  • 90 secondes de repos entre les séries

3- Twist and "Ciao" (8 fois par côté) 3 séries

Points importants: 

  • Commence en position de base avec un maniement au milieu des 2 cônes
  • Simule que ton adversaire est face à toi et "roule" sur sa pression pour protéger ton puck
  • Durant ton virage à 180 dégrés, sois explosif et garde le puck près de toi (lève un peu le talon de ta palettre pour utiliser le bout de celle-ci, ça va t'aider)
  • Déplace-toi d'un côté à la fois: 5 mètres explosifs par côté
  • Reviens te placer au milieu pour recommencer l'exercice de l'autre côté
  • 90 secondes de repos en les séries

4- Feinte explosive + Protection (8 répétitions + 2 allers-retours) 3 séries

Points importants: 

  • Sur place, fais une feinte vers ton backhand (tête, épaules, transfert de poids)
  • Une fois ton poids réparti sur 1 jambe, explose vers ton côté forehand
  • Place ton puck large sur ton forehand pour protéger ton puck
  • Après avoir fais 8 répétitions sur place, enchaine directement en mouvement
  • Place 2 "cônes" à 15 mètres de distance.
  • Fais 2 allers-retours / 4 feintes devant un obstacle au milieu
  • Prend 90 secondes entre les séries

 

Croisement

 

1- Side to Side explosif (15 à 25 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Effectue des croisements latéraux pendant 15 à 25 secondes
  • Varie ton nombre de croisement(s): 1 à 3 croisement(s) chaque déplacement
  • A chaque arrêt, ton poids est réparti sur ta jambe extérieure
  • A chaque arrêt, ton puck doit dépasser ta jambe extérieure
  • 90 secondes de repos entre les séries

2- Flying Crossover (2 allers-retours sur 20 mètres) 3 séries

Points importants:

  • Place 2 cônes à 20 mètres de distance
  • Assure-toi de faire 2 croisements complets chaque changement de direction
  • Assure-toi de faire 4 changements de direction chaque 20 mètres (2 à gauche / 2 à droite)
  • Ton poids est réparti sur ta jambe extérieure quand tu changes de direction
  • Tu dribbles le puck seulement quand tu changes de direction
  • Repos de 90 secondes entre les séries

3- One-Hand-Fake en croisement (8 répétitions + 2 allers-retours) 3 séries

Points importants: 

  • Fais un dribble du backhand vers le forehand et explose une main sur le backhand
  • Quand tu "exploses" sur ton backhand, tu dois faire 1 croisement avec tes pieds
  • Commence par faire la feinte sur place 8 fois et enchaine directement en mouvement
  • Fais 2 allers-retours (4 One-Hand-Fake en mouvement) devant un obstacle au milieu
  • Prends 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

Virage

 

Directive de ton Coach pour le "Quick Turn"

Points importants: 

  • On travaille nos virages vers ton côté fort (forehand)
  • Ne laisse pas ton puck devant toi, place-le plutôt à l'intérieur
  • Le puck ne suit pas la ligne du cercle, ce sont tes pieds qui font le virage
  • Tes mains restent disponibles à faire un jeu durant le virage, ne les croise pas

Quick Turn Inside étape #1 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Dribble à gauche de tes pieds pour les droitiers / à droite pour les gauchers
  • Ton tronc est en rotation vers le côté, tes pieds restent pointés vers l'avant
  • Les mains dégagées du corps, lève la tête régulièrement
  • 60 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #2 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Tu dois simuler le début du "Quick Turn Inside"
  • Avance ton pied droit pour les gauchers / pied gauche pour les droitiers
  • Ramène la rondelle à l'intérieur en activant ta main du haut du bâton
  • 60 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #3 (30 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Départ Fente Avant, avec le même pied avant qu'à l'étape #2
  • Exécute un saut en faisant une rotation de 180 degrés
  • Garde toujours le même pied avant et le même pied derrière
  • Toujours débuter le mouvement en ramenant le puck vers l'intérieur du virage
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #4 (20 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Place 2 obstacles à 10 mètres de distance
  • Ton corps passe à l'extérieur des obstacles, ton puck à l'intérieur
  • Place le puck à l'intérieur en initiant le mouvement avec ta main du haut
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

Quick Turn Inside étape #5 (20 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Place 2 obstacles à 10 mètres de distance
  • Accélère, mets-toi dans une situation inconfortable
  • Tourne de ton côté forehand sur un obstacle et de ton côté backhand en avant de l'autre
  • Bouge tes pieds en tout temps, garde la même techinque avec ta main du haut
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

2- Fake Turn (30 secondes par côté) 3 séries

Points importants: 

  • Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
  • Tourne à l'extérieur des obstacles
  • Exécute le Fake Turn quand tu es au milieu des obstacles de chaque côté (1 tour complet des obstacles = à 2 Fake Turn)
  • Maintiens ta position de base et sois explosif pour repartir vers l'avant
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

3- Cros-by Turn (20 secondes par côté) 3 séries

Points importants: 

  • Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
  • Tourne à l'extérieur des obstacles, poitrine face aux obstacles
  • Ton pied arrière est le plus actif, l'autre contrôle la direction
  • Tu peux glisser le puck/balle à l'intérieur ou à l'extérieur des obstacle (à varier)
  • Prend 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

Révision & Fun ! 

 

Pat-Kane Review (MAX secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Place 4 obstacles en losange
  • Pour chaque série, montre-moi chaque exercice que tu as apprise
  • Technique de Protection, Croisement et Virage... "Let's Go" !!!
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

"Rapelle-toi la clé de chaque exerice: RépétitionS
Un autre point clé très important:
Fais-toi plaisir, "Have Fun"
-Ton Coach -

 

 

 

Document référence