22 mai 2020
Training 100% Hockey Défensif
Bienvenue dans le Training 100% Hockey !
Les exercices suivant sont spécifiques à des habilités "défensives". Mais attention, "Défensive" ne veut pas dire "Défenseur". On entend souvent qu'un joueur de hockey doit être le plus complet possible et pour moi c'est impensable qu'un attaquant s'attarde qu'à des mouvements vers l'avant...
Les exercices suivant travailleront ton agilité, ta vitesse, ta stabilité, ta technique, et ta vision en même temps.
Tu auras besoin de souliers de course, ton bâton de hockey et une balle / puck.
Lis bien les points importants pour connaître le nombre de répétitions et surtout pour avoir la bonne méthode d'exécution
Bon Training !
Transition
1- Avant-Arrière (25 secondes) 3 séries
Points importants:
- Place un obstacle à 5 mètres de ton point de départ
- Contourne l'obstacle vers l'extérieur en restant de dos à celui-ci
- Place ton pied extérieur de côté, fesses sorties, genoux fléchis
- Tes pieds ne croisent pas quand tu fais la transition Avant-Arrière
- Sans croiser, essai de bouger tes pieds le plus rapidement possible
- Reviens au point de départ et recommence dans l'autre direction
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
2- Escape Backhand (5 escapes / tours complets) 3 séries
Points importants:
- Même principe qu'à l'exercice 1, mais ajoute un escape (spin) côté backhand
- Pour faire un escape côté Backhand, place ton puck sur ton Backhand
- Garde le puck près de ton corps et tourne les épaules vers l'arrière
- Termine ton escape avec des croisements rapides et protège ton puck
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
3- Escape Forehand (5 escapes) 3 séries
Points importants:
- Même parcours qu'à l'exercice précédente mais de l'autre côté (Forehand)
- Pour faire un escape Forehand, place ton puck sur ton Forehand
- Place le puck à l'intérieur du Virage (voir vidéo explicatif)
- Ne croise pas tes mains pendant ton escape, reste prêt à faire un jeu
- Croise rapidement tes pieds pour sortir du virage
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
Feinte arrière
1- "Edge" Arrière (20 sauts au total) 3 séries
Points importants:
- Tourne tes épaules et tes hanches vers la direction où tu sautes
- Tes sauts sont contrôlés, utilise la "partie avant" du pied pour te propulser
- Ferme ta palette sur ton puck en alternant (Backhand / Forehand)
- Le puck se déplace en même temps que tes sauts et dans la même direction
- 90 secondes de repos entre tes 3 séries
2- "Edge" + Shifty Forehand (5 feintes / tours complets) 3 séries
Points importants:
- Obstacles à 5 mètres de ton point de départ; faire 4 sauts après ta transition
- Tu commences ton 1er saut vers l'extérieur pour finir ton 4ème vers l'intérieur
- Si tu fais un saut à droite, le puck bouge à droite, même chose à gauche
- Bouge tes épaules et ta tête pour optimiser tes feintes
- Protège ton puck avec ta jambe et ton épaule intérieurs après le dernier saut
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
3- "Edge" + Shifty Backhand (5 feintes / tours complets) 3 séries
Points importants:
- Même principe, mais de l'autre côté (le puck finit sur ton backhand)
- Tu commences ton 1er saut vers l'extérieur pour finir ton 4ème vers l'intérieur
- Si tu fais un saut à droite, le puck bouge à droite, même chose à gauche
- Bouge tes épaules et ta tête pour optimiser tes feintes
- Protège ton puck après le dernier saut, tu peux utiliser une main sur ton revers
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
4- Blue Line Hip Opener (8 allers-retours) 3 séries
Points importants:
- Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
- Toujours garder les yeux face au jeu, tirer la rondelle vers soi
- Dribble le moins possible
- Garde la tête haute pour voir la pression arriver
- 90 secondes entre les 3 séries
5- Blue Line Fake Shot BH (6 Fakes) 3 séries
Points importants:
- Position de base, ta palette pointe vers l'intérieur des obstacles
- Arrête au milieu des 2 obstacles et amène le puck vers l'avant (Fake Shot)
- Ton poids est maintenant vers l'avant (jambe, tête, épaules)
- Ramène le puck derrière avec ton backhand, pousse fort avec ta jambe avant
- Transfère ton poids sur l'autre jambe pour initier la marche arrière
- Retour au point de départ
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
6- Blue Line Fake Shot FH (6 Fakes) 3 séries
Points importants:
- Position de base, ta palette pointe vers l'extérieur des obstacles
- Arrête au milieu des 2 obstacles et amène le puck vers l'avant (Fake Shot)
- Ton poids est maintenant vers l'avant (jambe, tête, épaules)
- Ramène le puck derrière avec ton "Backhand" pousse fort avec ta jambe avant
- Transfère ton poids sur l'autre jambe pour initier la marche avant
- Retour au point de départ avec le puck sur ton "Forehand"
- 90 secondes de repos entre 3 séries
Récupération en mouvement
1- Stick & Shoulder Fake (5 Fakes par côté) 3 séries
Points importants:
- Commence sans puck, place-le à 5 mètres devant toi pour chaque répétition
- Imagine-toi en situation de match sous pression, regarde derrière toi
- Feinte avec ton bâton, tes épaules et tes "yeux" dans une direction
- En récupération, garde le puck près de toi, place-le à l'intérieur du virage
- Explose en croisant rapidement dans l'autre direction
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
2- Feet & Hip Fake (5 Fakes par côté) 3 séries
Points importants:
- Commence sans puck, place-le à 5 mètres devant toi pour chaque répétition
- Imagine-toi en situation de match sous pression, regarde derrière toi
- Feinte en plaçant tes pieds et tes hanches dans la direction contraire
- Retourne ton corps rapidement et place le puck à l'intérieur du virage
- Explose en croisant rapidement dans l'autre direction
- 90 secondes de repos entre les 3 séries
Document référence