Transition
 

1- Avant-Arrière (25 secondes) 3 séries

Points importants: 

  • Place un obstacle à 5 mètres de ton point de départ
  • Contourne l'obstacle vers l'extérieur en restant de dos à celui-ci
  • Place ton pied extérieur de côté, fesses sorties, genoux fléchis
  • Tes pieds ne croisent pas quand tu fais la transition Avant-Arrière
  • Sans croiser, essai de bouger tes pieds le plus rapidement possible
  • Reviens au point de départ et recommence dans l'autre direction
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

2- Escape Backhand (5 escapes / tours complets) 3 séries

Points importants: 

  • Même principe qu'à l'exercice 1, mais ajoute un escape (spin) côté backhand
  • Pour faire un escape côté Backhand, place ton puck sur ton Backhand
  • Garde le puck près de ton corps et tourne les épaules vers l'arrière
  • Termine ton escape avec des croisements rapides et protège ton puck
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

3- Escape Forehand (5 escapes) 3 séries

Points importants: 

  • Même parcours qu'à l'exercice précédente mais de l'autre côté (Forehand)
  • Pour faire un escape Forehand, place ton puck sur ton Forehand
  • Place le puck à l'intérieur du Virage (voir vidéo explicatif)
  • Ne croise pas tes mains pendant ton escape, reste prêt à faire un jeu
  • Croise rapidement tes pieds pour sortir du virage
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

Feinte arrière

 

1- "Edge" Arrière (20 sauts au total) 3 séries

Points importants: 

  • Tourne tes épaules et tes hanches vers la direction où tu sautes
  • Tes sauts sont contrôlés, utilise la "partie avant" du pied pour te propulser
  • Ferme ta palette sur ton puck en alternant (Backhand / Forehand)
  • Le puck se déplace en même temps que tes sauts et dans la même direction
  • 90 secondes de repos entre tes 3 séries

2- "Edge" + Shifty Forehand (5 feintes / tours complets) 3 séries

Points importants: 

  • Obstacles à 5 mètres de ton point de départ;  faire 4 sauts après ta transition
  • Tu commences ton 1er saut vers l'extérieur pour finir ton 4ème vers l'intérieur
  • Si tu fais un saut à droite, le puck bouge à droite, même chose à gauche
  • Bouge tes épaules et ta tête pour optimiser tes feintes
  • Protège ton puck avec ta jambe et ton épaule intérieurs après le dernier saut
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

3- "Edge" + Shifty Backhand (5 feintes / tours complets) 3 séries

Points importants: 

  • Même principe, mais de l'autre côté (le puck finit sur ton backhand)
  • Tu commences ton 1er saut vers l'extérieur pour finir ton 4ème vers l'intérieur
  • Si tu fais un saut à droite, le puck bouge à droite, même chose à gauche
  • Bouge tes épaules et ta tête pour optimiser tes feintes
  • Protège ton puck après le dernier saut, tu peux utiliser une main sur ton revers
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

4- Blue Line Hip Opener (8 allers-retours) 3 séries

Points importants: 

  • Place 2 obstacles à 5 mètres de distance
  • Toujours garder les yeux face au jeu, tirer la rondelle vers soi
  • Dribble le moins possible
  • Garde la tête haute pour voir la pression arriver
  • 90 secondes entre les 3 séries

5- Blue Line Fake Shot BH (6 Fakes) 3 séries

Points importants: 

  • Position de base, ta palette pointe vers l'intérieur des obstacles
  • Arrête au milieu des 2 obstacles et amène le puck vers l'avant (Fake Shot)
  • Ton poids est maintenant vers l'avant (jambe, tête, épaules)
  • Ramène le puck derrière avec ton backhand, pousse fort avec ta jambe avant
  • Transfère ton poids sur l'autre jambe pour initier la marche arrière
  • Retour au point de départ 
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

6- Blue Line Fake Shot FH (6 Fakes) 3 séries

Points importants

  • Position de base, ta palette pointe vers l'extérieur des obstacles
  • Arrête au milieu des 2 obstacles et amène le puck vers l'avant (Fake Shot)
  • Ton poids est maintenant vers l'avant (jambe, tête, épaules)
  • Ramène le puck derrière avec ton "Backhand" pousse fort avec ta jambe avant
  • Transfère ton poids sur l'autre jambe pour initier la marche avant 
  • Retour au point de départ avec le puck sur ton "Forehand"
  • 90 secondes de repos entre 3 séries

 

Récupération en mouvement

 

1- Stick & Shoulder Fake (5 Fakes par côté) 3 séries

Points importants: 

  • Commence sans puck, place-le à 5 mètres devant toi pour chaque répétition
  • Imagine-toi en situation de match sous pression, regarde derrière toi
  • Feinte avec ton bâton, tes épaules et tes "yeux" dans une direction
  • En récupération, garde le puck près de toi, place-le à l'intérieur du virage
  • Explose en croisant rapidement dans l'autre direction
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

2- Feet & Hip Fake (5 Fakes par côté) 3 séries

Points importants: 

  • Commence sans puck, place-le à 5 mètres devant toi pour chaque répétition
  • Imagine-toi en situation de match sous pression, regarde derrière toi
  • Feinte en plaçant tes pieds et tes hanches dans la direction contraire
  • Retourne ton corps rapidement et place le puck à l'intérieur du virage
  • Explose en croisant rapidement dans l'autre direction
  • 90 secondes de repos entre les 3 séries

 

Document référence