Séance d"Explosivité" 

 

Echauffement ( 2 séries par exercice + Circuit Cheville 1 fois)

Points importants: 

  • Flexion Hanche : 10 répétitions par jambe (2 séries)
  • Fente + Flexion Plantaire: 10 répétitions par jambe (2séries)
  • Circuit Cheville à faire 1 fois ( environ 2 minutes ) :
  1. Marche sur l'extérieur des pieds (20 pas total)
  2. Marche sur ton talon + pousse avec la pointe du pied vers le haut (20 pas total)
  3. Vas porter la pointe du pied loin devant, finis avec le talon (20 pas total)
  4. Jogging léger avec les pieds vers l'intérieur (10 mètres aller-retour)
  5. Jogging léger avec les pieds vers l'extérieur (10 mètres aller-retour)
  6. Sauts à 2 pieds sur la pointe (10 mètres aller-retour)
  7. Sauts à 2 pieds de côté sur la pointe (10 mètres aller-retour)
  8. Sauts à 2 pieds en ouvrant les hanches de chaque côté (10 mètres aller-retour)
  9. Sauts à 1 pied (10 mètres aller-retour par pied)
  10. Sauts à 1 pied de côté (10 mètres aller-retour par pied)
  11. Sauts à 1 pied en ouvrant les hanches (10 mètres aller-retour par pied)

 

Points clés & Plan de match

  • Faire les 5 exercices une à la suite de l'autre
  • L'intervalle "effort / repos" est différent pour chaque "Tour" 
  • Répète chaque exercice 2 fois pour passer à l'exercice suivante
  • Prends 2 minutes de repos entre les Tours

             Suis les couleurs dans les points importants, ça va bien aller !!! 

 

  • 1er Tour :
    Intervalles = 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos
    Quand le 1er Tour est complété prends 2 minutes de repos

 

  • 2ème Tour :
    Intervalles = 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos
    Quand le 2ème Tour est complété prends 2 minutes de repos

 

  • 3ème Tour :
    Intervalles = 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos
    Quand le 3ème Tour est complété tu as terminé ! 
     

C'est parti pour la Séance !
 

Exercice # 1: 2 Up 2 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)

Points importants: 

  • 1er Tour : 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
    Passe à l'Exercice #2
  • 2ème Tour : 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #2
  • 3ème Tour : 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #2

Exercice #2 : Side to Side (Voir points importants pour intervalles / repos)

Points importants: 

  • 1er Tour : 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
    Passe à l'Exercice #3
  • 2ème Tour : 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #3
  • 3ème Tour : 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #3

Exercice #3 : 2 Up 1 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)

Points importants: 

  • 1er Tour : 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
    Passe à l'Exercice #4
  • 2ème Tour : 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #4
  • 3ème Tour : 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #4

Exercice #4 : 1 Up 2 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)

Points importants: 

  • 1er Tour : 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
    Passe à l'Exercice #5
  • 2ème Tour : 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #5
  • 3ème Tour : 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos X2
    Passe à l'Exercice #5

Exercice#5: Crossover (Voir points importants pour intervalles / repos)

Points importants: 

  • 1er Tour : 10 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
    Prends 2 minutes de repos et Passe au 2ème Tour
  • 2ème Tour : 10 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
    Prends 2 minutes de repos et Passe au 3ème Tour
  • 3ème Tour : 10 secondes d'effort / 20 secondes de repos X2


That it !
Repose-toi et n'oublie pas de faire un petit "Cool Down"

 

Cool Down (choisis entre les 3 options)

  • Jogging léger (8 à 10 minutes) 

  • Corde à sauter léger (3 minutes)

  • Vélo (10 minutes)

 

Good Job ! 

 

 

 

 

 

 

 

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