Séance d"Explosivité" iCoacHockeyD
Echauffement ( 2 séries par exercice + Circuit Cheville 1 fois)
Points importants:
- Flexion Hanche : 10 répétitions par jambe (2 séries)
- Fente + Flexion Plantaire: 10 répétitions par jambe (2 séries)
- Circuit Cheville à faire 1 fois ( environ 2 minutes ) :
- Marche sur l'extérieur des pieds (20 pas total)
- Marche sur ton talon + pousse avec la pointe du pied vers le haut (20 pas total)
- Vas porter la pointe du pied loin devant, finis avec le talon (20 pas total)
- Jogging léger avec les pieds vers l'intérieur (10 mètres aller-retour)
- Jogging léger avec les pieds vers l'extérieur (10 mètres aller-retour)
- Sauts à 2 pieds sur la pointe (10 mètres aller-retour)
- Sauts à 2 pieds de côté sur la pointe (10 mètres aller-retour)
- Sauts à 2 pieds en ouvrant les hanches de chaque côté (10 mètres aller-retour)
- Sauts à 1 pied (10 mètres aller-retour par pied)
- Sauts à 1 pied de côté (10 mètres aller-retour par pied)
- Sauts à 1 pied en ouvrant les hanches (10 mètres aller-retour par pied)
Points clés & Plan de match
- Faire les 5 exercices une à la suite de l'autre
- L'intervalle "effort / repos" est différent pour chaque "Tour"
- Répète chaque exercice 2 fois pour passer à l'exercice suivante
- Prends 2 minutes de repos entre les Tours
Suis les couleurs dans les points importants, ça va bien aller !!!
- 1er Tour :
Intervalles = 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos
Quand le 1er Tour est complété prends 2 minutes de repos
- 2ème Tour :
Intervalles = 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos
Quand le 2ème Tour est complété prends 2 minutes de repos
- 3ème Tour :
Intervalles = 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos
Quand le 3ème Tour est complété tu as terminé !
C'est parti pour la Séance !
Exercice # 1: 2 Up 2 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)
Points importants:
- 1er Tour : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
Passe à l'Exercice #2 - 2ème Tour : 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #2 - 3ème Tour : 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #2
Exercice #2 : Side to Side (Voir points importants pour intervalles / repos)
Points importants:
- 1er Tour : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
Passe à l'Exercice #3 - 2ème Tour : 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #3 - 3ème Tour : 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #3
Exercice #3 : 2 Up 1 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)
Points importants:
- 1er Tour : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
Passe à l'Exercice #4 - 2ème Tour : 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #4 - 3ème Tour : 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #4
Exercice #4 : 1 Up 2 Down (Voir points importants pour intervalles / repos)
Points importants:
- 1er Tour : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
Passe à l'Exercice #5 - 2ème Tour : 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #5 - 3ème Tour : 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
Passe à l'Exercice #5
Exercice #5 Crossover (Voir points importants pour intervalles / repos)
Points importants:
- 1er Tour : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos X 2
Prends 2 minutes de repos et Passe au 2ème Tour - 2ème Tour : 15 secondes d'effort / 10 secondes de repos X2
Prends 2 minutes de repos et Passe au 3ème Tour - 3ème Tour : 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos X2
That it !
Repose-toi et n'oublie pas de faire un petit "Cool Down"
Cool Down (choisis entre les 3 options)
Good Job !