Message du coach Dan

 

Semaine 1- Saut avant-arrière(30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Exécute des petits sauts à deux pieds au-dessus d'un bâton de hockey
  • Dribble un puck ou une balle en avant du bâton de hockey
  • Varie tes dribbles (courts, longs, droite, gauche)
  • Repos de 90 secondes entre les séries
  • Investis ce 5 minutes d'exercice de coordination 2 à 3 fois par semaine

Semaine 2- Crossover 3-3 (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Place 4 bâtons à moins d'un mètre de distance
  • Tes pieds doivent entrer dans chacune des 3 espaces entre les bâtons
  • Déplace-toi en exécutant des croisements vers la droite et ensuite vers la gauche
  • Garde bien tes genoux pliés et ton dos droit
  • Repos de 90 secondes entre les séries
  • A faire  2 à 3 fois par semaine avant de passer à l'exercice suivant

Semaine 3- Saut de côté (30 secondes X 4 séries)

Objectifs:

  • Place un bâton à la verticale
  • Saute à deux pieds de chaque côté du bâton
  • Le but est d'être rapide et explosif
  • Continue l'exercice pendant 30 secondes en exécutant un dribble
  • Prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 4- McDavid Exercice (30 secondes X 4 séries)

Objectifs:

  • Place 2 bâtons à la verticale à 1 mètre de distance
  • A chaque saut, tu dois avoir 1 pied à l'intérieur et l'autre à l'extérieur
  • Sois explosif à chaque fois que tu touches le sol
  • Varie ton dribble (avant-côtés-court-large) en gardant la tête haute
  • Repos de 90 secondes entre les séries

Semaine 5- In-In-Out-Out (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Place 2 bâtons à la verticale en partant avec tes 2 pieds à l'extérieur
  • A tour de rôle, 1 pied entre au milieu des bâtons et sort ensuite à l'extérieur 
  • Commence sans dribble pour bien comprendre le mouvement
  • Garde ta position de base, toujours bas sur tes appuis / dos droit
  • Prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 6- Crossover rapide (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Place deux bâtons devant toi à la verticale (1/2 mètre de distance)
  • Commence les deux pieds à l'extérieur des 2 bâtons
  • Chaque fois que tes pieds sortent des deux bâtons, éxécute un croisement pour changer de direction
  • Sois explosif quand tu changes de direction
  • Ajoute un dribble et tiens pendant 30 secondes pour 4 séries
  • Prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 7- Step up alterné (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Trouve un petit "step" ou un banc (sois imaginatif ! )
  • Tes pieds touchent le "step" en alternance
  • Lève bien tes genoux en gardant ton corps droit
  • Dribble tout en continuant de bouger tes pieds
  • Le puck sera un peu plus éloigné de toi qu'à l'habitude, tu devras rapprocher tes mains un peu
  • Tiens l'exercice pendant 30 secondes et prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 8- Step up Papillon (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Commence 1 pied de chaque côté du "step up"
  • Tes 2 pieds sautent en même temps sur le "step up" et redescendent aussitôt
  • Sois rapide et agile, il n'est pas nécessaire de sauter haut
  • Lorsque tu seras confortable ajoute un dribble
  • Comme tu n'es pas toujours au même niveau du sol, tes mains doivent bouger sur ton manche de bâton
  • Garde ton dos droit et tes épaules reculées
  • Tiens l'exercice pendant 30 sec. et prends 90sec. de repos entre les séries.

Semaine 9- Step In-In Out-Out (30 secondes X 4 séries)

Objectifs: 

  • Même départ que pour la semaine précédent
  • Tes 2 pieds bougent maintenant 1 à la fois
  • Monte-Monte-Descends-Descends (en continue)
  • Lorsque tu seras confortable avec le mouvement, ajoute ton dribble
  • Sois rapide dans tes mouvements de pieds
  • Encore une fois, tes mains doivent bouger sur ton manche pour garder le dos droit
  • Tiens l'exercice 30sec. et prends 90sec. de repos entre les séries
Document référence