Message du coach Dan

 

Semaine 1- Position de base(25 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Ton poids est réparti sur la plante (milieu) de tes pieds
  • Tête relevée, dos droit, épaules reculées, pieds largeur des épaules
  • En gardant cette position de base, tes genoux sont pliés à 90 degrés
  • En gardant cette position, exécute et varie ton dribble (avant, droite, gauche)
  • Repos de 90 secondes entre les séries
  • Investis ce 5 minutes d'exercice 2 fois par semaine

Semaine 2- Squat(30 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Départ en position de base
  • Exécute des squats, lentement et descends à 90 degrés
  • Commence à dribbler en continuant tes squats
  • Garde ton dos droit et tes épaules reculées pour bien regarder en avant de toi
  • Continue pendant 30 secondes et prends 90 secondes de repos entre tes séries

Semaine 3- Position de base 1 pied(20 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Départ en position de base sur 1 pied 
  • Ton poids est sur une seule jambe, ton dos est droit, épaules reculées
  • Exécute un dribble en restant dans cette position pendant 20 secondes par jambe
  • Repos de 90 secondes entre les séries

Semaine 4- Lunge (30 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Amène ton genou au sol en gardant ton haut du corps droit
  • Reste toujours stable en contractant des abdominaux/dos
  • Varie ton dribble tout en continuant tes "lunges"
  • 30 secondes d'effort par jambe et 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 5- Fente (40 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Le poids de ton corps se déplace de chaque côté
  • A l'image d'un coup de patin: une jambe en extension, l'autre en flexion
  • Alterne de côté pendant 40 secondes en pliant la jambe en flexion à 90 degrés
  • Varie ton dribble le plus possible (avant-gauche-droite-court-long)
  • Haut de corps stable, dos droit, abdominaux contractés
  • Prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 6- Jog sur place (30 secondes X 3 séries)

Objectifs: 

  • Cette semaine, tes 2 pieds vont bouger plus rapidement en alternance (jog)
  • Accélère la cadence quand tu te sens confortable avec ton dribble
  • Varie ton dribble (court-long-droite-gauche) en gardant ta position de base
  • Bouge tes pieds rapidement pour 30 secondes
  • Prends 90 secondes de repos entre les séries

Semaine 7-  Saut à 2 pieds (30 secondes X 3 séries)

Objectifs

  • Exécute des sauts à deux pieds devant et derrière le bâton
  • Garde les genoux pliés sans relever le corps entre les sauts
  • Dribble un puck ou une balle sans arrêter de sauter
  • Varie tes dribbles et garde la tête haute
  • Continue l'exercice 30 secondes et prends 90 secondes de repos entre les séries

 

 

 

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